Расстройства сна — группа состояний, при которых нарушаются засыпание, поддержание сна, качество сна, время пробуждения или самочувствие днем. Одни люди долго не могут уснуть, другие часто просыпаются ночью, третьи спят, но не чувствуют восстановления. Нарушения сна могут быть связаны со стрессом, тревогой, депрессией, образом жизни, соматическими заболеваниями или более специфическими нарушениями сна. К расстройствам сна относят бессонницу, нарушения дыхания во сне, расстройства циркадного ритма, парасомнии, двигательные нарушения сна и состояния с чрезмерной дневной сонливостью.

Что относят к расстройствам сна

Нарушения сна — не только бессонница. В этот раздел входят разные состояния, которые по-разному влияют на ночь и на дневную жизнь. Условно их можно разделить на несколько групп:

• трудности с засыпанием и поддержанием сна;
• нарушения дыхания во сне;
• необычное поведение во сне, например хождение во сне или ночные ужасы;
• двигательные нарушения, например синдром беспокойных ног;
• расстройства циркадного ритма, когда сбивается время сна и бодрствования;
• состояния с выраженной дневной сонливостью.

Как могут проявляться расстройства сна

Проявления зависят от конкретного состояния, но чаще всего люди жалуются на:

• трудности с засыпанием;
• частые ночные пробуждения;
• слишком ранние пробуждения;
• ощущение, что сон не восстанавливает;
• сильную сонливость днем;
• усталость и разбитость;
• трудности концентрации;
• раздражительность;
• головные боли по утрам;
• необычные движения или поведение во сне;
• ощущение нехватки воздуха во сне;
• сбитый режим сна.

Самые частые виды нарушений сна

Бессонница

Бессонница — самый частый вариант нарушений сна. Она проявляется трудностями с засыпанием, ночными пробуждениями, ранними пробуждениями и дневным ухудшением самочувствия. При длительной бессоннице важно смотреть не только на режим, но и на тревогу, стресс, депрессию, привычки сна и страх перед самой бессонницей. КПТ-И рассматривается как один из основных подходов при длительной бессоннице.

Нарушения дыхания во сне

К этой группе относят, в частности, обструктивное апноэ сна. В такой картине важны храп, остановки дыхания во сне, утренняя разбитость, головные боли, дневная сонливость. Это уже не просто психологическая проблема сна, а состояние, которое требует медицинской оценки и, при необходимости, специализированного лечения.

Парасомнии

Парасомнии — это необычные события и поведение во сне: ночные ужасы, хождение во сне, кошмары, и другие состояния. Они требуют отдельной оценки, потому что причины и помощь здесь отличаются от бессонницы.

Синдром беспокойных ног и двигательные нарушения сна

При этой группе проблем человеку трудно спокойно лежать, возникает неприятное ощущение в ногах и желание ими двигать, особенно вечером и ночью. Это может серьезно мешать засыпанию и качеству сна.

Расстройства циркадного ритма

При этих состояниях сбивается внутренний ритм сна и бодрствования. Человек может засыпать слишком поздно, просыпаться не в то время, тяжело переносить смену графика или жить в режиме, который не совпадает с обычным социальным расписанием.

Почему возникают расстройства сна

У нарушений сна много причин. Часто роль играют стресс, тревога, депрессия, выгорание, боль, соматические заболевания, лекарства, алкоголь, кофеин, сменная работа, нерегулярный режим и длительная перегрузка. В одних случаях проблема в первую очередь психологическая и поведенческая, в других — медицинская, а нередко сочетаются оба механизма.

Чем расстройства сна отличаются от временных проблем со сном

Плохая ночь или короткий период сбитого сна бывают у многих людей. Обычно после восстановления режима, снижения стресса или окончания сложного периода сон нормализуется. О расстройстве сна стоит думать тогда, когда проблема повторяется, держится долго, влияет на дневную жизнь или выглядит как часть более специфического состояния. Бессонница и другие нарушения сна могут сохраняться месяцами и даже годами, а при стойких симптомах нужна оценка причин.

Когда стоит обратиться за помощью

Обратиться за помощью стоит, если:

• сон нарушается регулярно;
• проблема держится неделями или дольше;
• появляется выраженная дневная усталость или сонливость;
• ухудшаются концентрация, настроение и работоспособность;
• есть храп, остановки дыхания, странное поведение во сне;
• обычные попытки наладить сон не помогают.
  

Когда нужна более срочная оценка

Более срочная медицинская оценка нужна, если есть выраженные остановки дыхания во сне, сильная дневная сонливость с риском заснуть за рулем или на работе, необычное опасное поведение во сне, тяжелое ухудшение общего состояния или мысли о самоповреждении на фоне бессонницы и истощения.

Как помогают при расстройствах сна

Помощь зависит от того, какое именно нарушение сна стоит за симптомами. При бессоннице важны работа с режимом, поведенческими и психологическими механизмами, а при некоторых других нарушениях сна требуются специальные обследования и лечение.

Психологическая и психотерапевтическая помощь

Если нарушения сна связаны со стрессом, тревогой, выгоранием, депрессией, страхом плохой ночи или устойчивыми поведенческими привычками, психологическая помощь может заметно улучшить состояние. Особенно это важно при хронической бессоннице, когда проблема поддерживается не только внешними причинами, но и внутренним напряжением, гиперконтролем и тревогой перед сном.

Медицинская оценка

Если есть подозрение на апноэ сна, синдром беспокойных ног, парасомнии, выраженную дневную сонливость, то нужна медицинская оценка.

Как может помочь Клиника когнитивной психотерапии CBT Clinic

В Клинике когнитивной психотерапии CBT Clinic работа с нарушениями сна начинается с уточнения картины: что именно происходит со сном, как давно это продолжается, есть ли тревога, депрессия, выгорание, страх плохой ночи, хронический стресс или другие факторы, которые могут поддерживать проблему.

Если по картине больше похоже на бессонницу, связанную с тревогой, стрессом, выгоранием или депрессивным состоянием, помощь может включать психотерапевтическую работу, поддержку в восстановлении режима и снижение факторов, которые закрепляют проблему. Если есть признаки более специфического нарушения сна, важна медицинская маршрутизация и дополнительная оценка. Такой разделение соответствует современному подходу: разные нарушения сна требуют разной помощи.

Частые вопросы

Расстройства сна — это всегда бессонница?

Нет. Бессонница — только одна из форм нарушений сна. Есть и другие состояния: апноэ сна, парасомнии, синдром беспокойных ног, расстройства циркадного ритма и состояния с выраженной дневной сонливостью.

Если я сплю, но не чувствую восстановления, это тоже нарушение сна?

Да, это может быть частью нарушения сна. Важно учитывать не только количество часов, но и качество сна, частоту пробуждений, самочувствие утром и состояние днем.

Когда при нарушениях сна нужен не психолог, а врач?

Когда есть подозрение на нарушение дыхания во сне, выраженную дневную сонливость, странное или опасное поведение во сне, двигательные нарушения сна или стойкие симптомы, которые требуют медицинской диагностики.

Можно ли справиться только за счет гигиены сна?

Иногда да, если проблема еще не закрепилась. Но при хронической бессоннице и других стойких нарушениях сна обычно важно разбираться глубже: что именно поддерживает проблему и нет ли других состояний, которые требуют лечения.