Прокрастинация проявляется в отказе от выполнения важных дел в ближайшее время, в их переносе «на потом» или заменой незначимыми занятиями. Но не только важные дела может откладывать человек в результате прокрастинации. По мере нарастания прокрастинации, начинают откладываться и повседневные, менее значимые дела, что приводит к ухудшению качества жизни и потерям как в личной, так и в профессиональной сферах.

Термин «прокрастинация» (от. лат. pro — «для» и лат. crastinus — «завтра») стал использоваться в конце 70-х годов прошлого столетия. Так один из основоположников когнитивно-поведенческой психотерапии, создатель  Рационально-эмоциональной поведенческой психотерапии Альберт Эллис в 1977 году опубликовал книгу, посвященную данной проблеме: Overcoming Procrastination: Or How to Think and Act Rationally in Spite of Life's Inevitable Hassles, Albert Ellis with William J. Knaus. Institute for Rational Living, 1977. 

Прокрастинация не включена в Международную классификацию болезней, однако широко распространена по данным ряда источников. Прокрастинация может проявляться как отдельный психологический феномен или может выступать в качестве симптома при разных состояниях. В зависимости от того, что привело к признакам прокрастинации будут определяться пути и способы ее преодоления.  

Прокрастинация, лень, астения и депрессия.

Важно отличать прокрастинацию от проявлений лени, астении и депрессии.

• При лени у человека снижается мотивация и внешне это проявляется в поведении, которое мы называем ленью, то есть, нежелание что-либо делать. При этом, при лени у человека нет переживаний из-за своего поведения и он не воспринимает свое состояние как проблему. Прокрастинирующий человек воспринимает свое состояние как проблему и пытается найти решение для нее.
• При астении прокрастинация является признаком истощения центральной нервной системы, вследствие избыточных нагрузок, перенапряжения или при длительном отсутствии отдыха. При астении развиваются расстройства внимания, концентрации, снижается мотивация, может снижаться уверенность в себе.
• При депрессии прокрастинация является симптомом, признаком заболевания. Как правило, кроме симптомов, похожих на прокрастинацию при депрессии развиваются и другие: например, подавленное настроение, тягостные мысли о будущем, проблемы со сном, снижение работоспособности, «упадок сил» и другие. Для определения признаков депрессии существует специальный тест, который можно пройти на нашем сайте по ссылке здесь. Однако, точно провести дифференциальный диагноз между депрессией и прокрастинацией может только профессионал – врач-психотерапевт. Депрессия требует безотлагательного психотерапевтического лечения. 

Причины прокрастинации

В многочисленных источниках рассматриваются разные механизмы возникновения прокрастинации. Ниже приведены наиболее типичные причины, которые могут сочетаться и дополнять друг друга. 

1) Дефицит самоорганизации: отсутствие знаний и навыков.

Современный мир диктует многозадачность в повседневной деятельности. И в случае, если у человека нет понимания каким образом можно эффективно организовать свою работу, то может возникнуть состояние растерянности и тревоги из-за накапливающегося количества дел: «такая куча дел, что я не знаю за что взяться!». Невыполненные дела грозят риском развития проблем на работе, которые в свою очередь могут привести к ухудшению состояния из-за переживаний, вызванных возникшими проблемами. Разорвать этот порочный круг и решить проблему поможет изучение и освоение приемов самоорганизации в работе. Существует множество книг и тренингов, посвященных вопросам самоменеджмента и тайм-менеджмента. Изучение литературы и посещение тренингов позволит обрести необходимую информацию и развить полезные навыки. Некоторые из наиболее эффективных техник представлены ниже: 

1. Составить список дел для того, чтобы можно было видеть перед собой перечень необходимого для выполнения. 
2. Распределить все дела по принципу Дуайта Эйзенхауэра:
   • Важные и срочные;
   • Важные и несрочные;
   • Неважные и срочные;
   • Неважные и несрочные. 
     Такое распределение поможет увидеть приоритетность дел и понять с чего необходмо начинать, а что, действительно, можно отложить на потом.
3. Разместить на видных местах (компъютер, холодильник и т.п.) стикеры с напоминаниями о том, что предстоит сделать.
4. Начинать с самого неприятного и нежелательного, можно выполнять по одному такому делу в день, но важно его делать первым. «Если каждое утро вам приходится съедать живую лягушку, весь день после этого вы можете довольствоваться сознанием, что, вероятно, ничего худшего с вами сегодня уже не случится».
5. Организовать рабочее пространство – расчистить место для работы, убрав все лишнее.
6. Контролировать время, используя часы или таймер. Устанавливайте для дел временные рамки, например, работа в течение 4-х часов (с 10-ти минутными перерывами), затем часовой перерыв и снова работа в течение 2-х часов с перерывами. Продолжительность работы и перерыва отслеживайте с помощью часов или таймера. 
7. Использовать правило (10 + 2) х 5. Любая работа в течение часа делится на 5-ть подходов по 10 минут каждый, между которыми позволяется 2-х минутный перерыв на любой отдых.
8. Раздробить одно большое дело на несколько маленьких. «Разбейте слона на маленьких слоников».
9. Поощрять себя. После выполнения запланированного обязательно разрешить себе небольшое удовольствие (например, выпить кофе после проделанной работы и т.п.).
10. Структурировать свое время, ведя ежедневник: записывайте запланированное и отмечайте/вычеркивайте выполненное.
11. Использовать принцип «Смена труда – есть отдых».  Как продолжительный, так и короткий отдых можно проводить, меняя деятельность (например, сменив написание текста на механическую работу).
    Физиологом Иваном Михайловичем Сеченовым была подтверждена оптимальность 8-часового рабочего дня. В качестве примера он приводил работу сердца - органа без устали работающего всю жизнь человека. Каждый цикл работы сердца состоит из трех равных по длительности этапов: сокращения; расслабления; паузы восстановления. По аналогии с этим в течение суток человек после 8-часовой длительности работы должен иметь 8 ч отдыха и столько же времени на сон. Только живя в таком режиме, человек будет долго и плодотворно работать. Такому соотношению активности и отдыха соответствует 8-часовой рабочий день в 24-часовом суточном цикле. 
12. Не осуждать себя если снова что-то отложили, а использовать перечисленные приемы и сделать заново. Самообвинения в прокрастинации не помогут избавиться от нее: отрицательные эмоции будут лишать Вас сил. Признайте факт Вашей прокрастинации и приступайте к ее преодолению.

NB!Если перечисленные приемы не приводят к стойкому результату и Вы по-прежнему испытываете проблемы из-за прокрастинации, то Вам необходимо обратиться к психотерапевту. Так как в этом случае прокрастинация может иметь более глубокие, неочевидные причины, связанные с некоторыми психологическими установками. 

2) Нереалистичное прогнозирование: страх неудач и ошибок.

Сознание человека постоянно прогнозирует результаты его деятельности, избегая неопределенности в будущем. Это помогает защищаться от  ошибочных действий, выбирать наиболее безопасный путь и планировать свою жизнь с минимальными потерями. Мы можем спрогнозировать, где  подвержены наибольшей опасности, какие наши действия приведут к негативным последствиям и в результате предпринимаем усилия, чтобы избежать неприятностей. Когда человек предполагает, что ничего хорошего в результате его действий не произойдет, то он прекращает свою деятельность и избегает опасности. Если такой прогноз соответствует действительности, то это конструктивная работа мышления. Однако, при наличии некоторых особенностей мышления начинает преобладать негативный прогноз над реалистичным. Как в сказке про бедную Эльзу, которая необоснованно видела будущее только в мрачном свете и страдала из-за того, что кирка, висящая на стене подвала может упасть на голову ее сына, который еще даже не родился.

При прокрастинации нереалистичный механизм прогнозирования  будущего создает сценарии с негативными результатами деятельности. Например, мысленно человек может говорить себе«вдруг я ошибусь и будут проблемы» или «у меня ничего не получится» или «а если станет хуже» и т.п. Когда мы не видим в своей работе положительного итога, то мотивация падает и пропадает желание ее продолжать. И таким образом, дело откладывается и не выполняется, что приводит к переживаниям и отрицательным эмоциям.

Конечно, нет на планете человека у которого все дела были бы удачны на 100%. От неудач не застрахован никто и пока мы живы, существует вероятность, что мы можем столкнуться с ними. Но в сознании прокрастинирующего мысль о возможности неудачи приводит к блокировке деятельности и при систематическом повторении к развитию прокрастинации. Так как начинает доминировать посыл, что лучший способ избежать неудачи или ошибки – это ничего не делать.

При данном виде прокрастинации показана когнитивно-поведенческая психотерапия, которая позволяет изменить нереалистичное мышление и научиться адекватно реагировать на неудачи, справляться с ними и предотвращать их.                                               

3) Перфекционизм: долженствование перфекциониста.

Перфекционизм, или стремление к совершенству, может быть как конструктивным так и разрушительным. Ведь многие великие открытия и художественные произведения, которыми мы восхищаемся, являются результатом стремления их авторов к совершенству. Но положительный или отрицательный эффект определяется тем, как воспринимается значимость достижения совершенства. Если человек безапелляционно и категорично говорит себе, что «я должен достичь совершенства», «должен во всем добиться идеала во чтобы то ни стало» и исключает любую альтернативу без совершенства, то отсутствие желаемого результата может привести к глубочайшему разочарованию. Ключевым является жесткое и ригидное требование к себе, проявляемое в «должен достичь» и отсутствие в сознании иного варианта развития событий, в котором допускается недостижение совершенства. Если же человек говорит себе, что «я хотел бы достичь совершенства и буду прикладывать для этого усилия, но недостижение идеала – не катастрофа для меня», то такая формулировка не гнетет невыполнимыми ожиданиями и позволяет гибко адаптироваться к условиям, когда идеал оказывается недостижимым.

При долженствовании перфекциониста прокрастинация формируется вследствие того, что человек ставит перед собой нереалистичные цели, которые не достигаются и столкнувшись с крахом своих ожиданий, впадает в «паралич деятельности». И прекращает дальнейшие попытки что-либо делать или вообще отказывается приниматься за дела, потому что не видит в них смысла из-за того, что его усилия все равно не приводят к идеалу. То есть, как известный ослик который гнался за морковкой и никак не мог ее догнать, так и перфекционист никак не может добиться совершенства, страдает из-за этого и в результате разочарованно прекращает делать чего-либо.

Схематично развитие прокрастинации при долженствовании перфекциониста можно изобразить так:

Необходимо учитывать, что прокрастинация обладает способностью поддерживать себя, поэтому важно блокировать порочный цикл прокрастинации, который может обесценивать самоэффективность и снижать самооценку.

Цикл самовоспроизведения прокрастинации выглядит так:

Специалисты нашей клиники помогут выявить и изменить Ваши установки, поддерживающие прокрастинацию и Вы избавитесь от привычки «откладывать на потом». В результате Ваша жизнь станет яркой и полноценной, Вы сможете реализовать свои планы и стать успешнее.

Прежде чем обратитесь к специалисту, вы можете пройти тест, который поможет лучше понять, что происходит с вами.

Каменюкин Андрей Геннадьевич, 
врач-психотерапевт.